Esercizi addominali: quali attezzi

Per sviluppare gli addominali sono importanti gli esercizi addominali da svolgere a terra e gli esercizi da eseguire con l’ausilio di attrezzi dedicati. Sul mercato esistono molti prodotti dedicati allo sviluppo dei muscoli dell’addome. Tra quelli che mi sento di consigliare c’è ne sono due che non dovrebbero mancare nella nostra casa e che non costano una fortuna.

Il primo è la classica panca per addominali che nella versione da tenere a casa deve essere ripiegabile e multifunzione in modo da permettere di svolgere altri esercizi oltre a quelli addominali. Consiglio la panca della Physionics, realizzata in metallo e dal costo modesto in rapporto alle potenzialità. Clicca qui per saperne di più. Permette di fare gli addominali alti, bassi e obliqui senza rimpiangere le attrezzature disponibli in palestra.

Il secondo attrezzo è l’AB Rolled che permette di eseguire degli esercizi per addominali che non sarebbe possible eseguire senza questo attrezzo. Si tratta di esercizi utili per potenziare la muscolatura per chi è già discretamente allenato. Non mi sento quindi di consigliarlo per chi è alle prime armi ma sicuramente si tratta di un attrezzo molto utile, a dispetto delle dimensioni e della sua semplicità, per chi vuole fare sul serio.

Clicca qui per vedere la panca per addominali che preferisco

Dieta per addominali perfetti

Purtroppo non possiamo avere la pancia piatta o una bella tartaruga addominale senza rimuovere il grasso che ricopre i muscoli addominali o senza ridurre gli eventuali gonfiori al basso ventre.

Sarà quindi necessario ridurre in modo sostanziale il girovita e ridurre il gonfiore e per far questo dobbiamo intervenire sull’alimentazione.

L’idea è quella di non seguire la solita dieta restrittiva che provoca sofferenza, depressione e addominaliche in molti casi non porta ad alcun risultato ma di individuare gli alimenti che il nostro organismo tollera meno e che ci impediscono di dimagrire, dandoci al contempo l’impressione che il nostro corpo sia programmato per acquisire peso e gonfiarsi indipendentemente dai nostri sforzi per impedirlo.

La teoria alla base di questo approccio cerca di individuare gli alimenti più adatti al nostro organismo con un effetto de-infiammatorio e dimagrante. Si tratta quindi di una dieta che permette l’assunzione anche alcolici e cioccolata laddove non si trattasse di alimenti che provocano una reazione infiammatoria nel nostro organismo.  Sembra meraviglioso ma è vero e siccome i risultati si vedono fin dalla prima settimana vale la pena provare.

Ovviamente il risultato non riguarda non solo l’addome ma ne beneficerete in salute e vitalità.

Questa dieta è consigliata anche per chi è magro ma sperimenta gonfiore addominale (la classica pancia gonfia) che in genere si accompagna ad una certa pigrizia intestinale. Se non affrontiamo il problema dal punto di vista alimentare non solo non avremo quel ventre piatto che tanto ci piace ma, molto più importante, con il passare del tempo ci esporremo a conseguenze per il nostro organismo ben più gravi.

Personalmente ho provato è continuo a seguire questo piano alimentare e devo dire che i vantaggi si vedono.  Mi ritengo una persona dalle abitudini alimentari sane senza sapere che alcuni alimenti sani non sono ben tollerati dal mio organismo. E’ stato sufficiente togliere dalla mia tavola questi alimenti per ottenere grandi benefici.

Ovviamente non sono un dietologo e quindi non mi permetto di dare ulteriori suggerimenti se non quello di acquistare il libro di  Lyn-Genet Recitas, intitolato “The Plan” dove troverete tutte le informazioni necessarie e la descrizione dell’intero percorso riabilitativo e disintossicante.

RAFFORZAMENTO DELL’ADDOME: TECNICHE PER IL RAFFORZAMENTO – ESERCIZI AVANZATI

Una volta che la struttura muscolare addominale è sufficentemente allenata possiamo passare ad esercizi isotonici più articolati come “la bicicletta”, “la candela” e gli addominali a “riccio”. Si tratta di esercizi che richiedono una preparzione altetica adeguata e che rappresentano un integrazione agli esercizi “crunch” e “V-up”.

 

Bicicletta

Sdraiati supini con le mani incrociate dietro la nuca solleviamo le gambe in posizone esercizo addominale biciclettasemitesa. Solleviamo il busto ruotandolo a destra a far incontrare il gomito sinistro col ginocchio destro che nel frattempo avremo sollevato e piegato ad angolo retto. Alterniamo le rotazioni del busto a destra e a sinistra tenendo la posizione sollevata per circa 20 secondi. Le gambe si muoveranno come su una bicicletta. Ripetiamo l’esercizio per almeno 3 volte.

Candela

Sdraiati a pancia in su portiamo le gambe in posizone vericale in modo che anche il bacino

esercizi per addominali a candela

risulti in posizone verticale. Contraendo l’addome spingiamo verso l’alto per 10 volte per lameno 3 serie.

Addominali a riccio

Dalla posizone supina alziamo il tronco e le gambe a portare le ginocchia verso il petto e torniamo all posizione distesa. Le mani devono essere tenute incrociate dietro la nuca. Ripetiamo l’esercizio per 10 volte per almeno 3 serie.

Muscoli addominali: tecniche per il rafforzamento – crunch

Crunch classico

Si tratta dell’esercizio classico per il rafforzamento della struttura addominale alta.

Ci si posiziona sdraiati a pancia in su con le gambe piegate, piedi ben appoggiati a terra eesercizio addominale con le mani incrociate dietro il collo (palme in alto).

Si solleva il busto con un movimento fluido senza aiutarsi con le braccia e senza spingere con le mani sul collo. Quindi si ritorna nella posizione di partenza e si ripete il movimento per 10 volte.

Appena sentiamo di poter superare la prima serie da 10 ripetizioni passeremo a due serie e così via.

Per questo esercizio è molto importante gestire la respirazione in modo da espirare durante la fase di sollevamento del busto e inspirare nella fase di discesa. Non serve riempire completamente i polmoni ma bisogna trovare il giusto equilibrio per rendere il movimento fluido.

In alternativa, questo esercizio può essere eseguito incrociando le mani all’altezza del busto ed eseguendo il movimento sopra riportato.

Per allenare i muscoli addominali laterali possiamo invece variare il movimento del “crunch classico” ruotando il tronco alternativamente a destra e a sinistra nella fase di sollevamento. Dalla posizione di riposo si solleva il tronco lo si ruota a destra per poi riallineare il busto e tornare alla posizione iniziale. Si solleva nuovamente il busto e si ruota il tronco a sinistra per poi tornare a terra. Ripetere il movimento per 10 volte alternando le torsioni a destra e a sinistra. Man mano che il muscoli addominali si rafforzano aumentiamo il numero delle serie.

V-up crunch

Posizionarsi supini (pancia in alto) e sollevare le gambe semitese. Alzare il busto mantenendo le braccia distese e parallele alle gambe. La posizione che si assume tra cosce e tronco ha la forma di una “V” da cui prende il nome dell’esercizio. L’esercizio consiste nel cercare di toccare le punte dei piedi con le mani e va ripetuto per 10 volte.v-up addominali

In alternativa a questo esercizio possiamo incrociare i piedi precedentemente sollevati e incrociare le braccia all’altezza del torace. L’esercizio consiste nel sollevare il busto per poi ritornare nella posizione di partenza. Per allenare i muscoli obliqui mantenendo la posizione a piedi incrociati appena descritta, dobbiamo sollevare il busto effettuare una torsione alternata a destro e a sinistra.

Il V-up crunch e i sui derivanti sono esercizi più complessi del crunch classico e quindi si consiglia di partire dal crunch classico per poi provare questo esercizio non appena il tono muscolare addominale inizia ad essere sufficientemente allenato.

Muscoli dell’addome: esercizi isometrici e isotonici

Esistono due categorie di eserizi per rafforzare i muscoli dell’addome; gli esercizi isotonci e gli esercizi isometrici. I primi si basano sulla contrazione muscolare e prevedono una addominali2intensa attività articolare associata all’esercizio. Al contrario gli esercizi isometrici prevedono il mantenimento di una certa posizione di equilibrio per un certo tempo. Con gli esercizi isotonici si aumenta la massa muscolare e quindi sono gli esercizi più consigliati se vogliamo sviluppare rapidamente l’apparato muscolare.

I purisiti del body building sanno bene che gli esercizi isotonci prevedono la contrazione del muscolo mantenendo la tensione costante. Questo obiettivo si può realizzare solo con appositi macchinari ma senza arrivare a tanto esistono molti esercizi da eseguire comodamente a casa in grado di regalarci una grandiosa tartaruga/pancia piatta.

Esercizi addominali alti, bassi e obliqui

Quali esercizi addominali ci servono per migliorare il nostro aspetto? Se stiamo cercano di ottenere gli addominali scolpiti dobbiamo lavorare su più fronti. Il primo aspetto è la dieta. Non è possibile mettere in mostra la tartaruga se la nascondiamo ben bene sotto uno strato di tessuto adiposo. Questo non significa che non ci dobbiamo dedicare agli esercizi addominali fin dal primo giorno ma è altrettanto vero che dobbiamo affiancare all’allenamento fisico un’alimentazione che ci permetta di ridurre il girovita.

Parlando di esercizi per addominali le tecniche che si sono rivelate più efficaci sono l’esercizio “della bicicletta” e la “sedia del capitano”. Nel primo caso si tratta di un esercizio che possiamo fare comodamente a casa mentre per il secondo serve un attrezzo tipico da palestra.

Il mio consiglio, se non siamo iscritti in palestra, è quello di iniziare con l’esercizio addominale della bicicletta in quanto si tratta di una tecnica molto efficace anche per i neofiti che non necessita di alcun attrezzo.

Questo esercizio consiste nello sdraiarsi supini (a pancia in su) incrociando le mani dietro il collo. Si tirare su il busto piegando contemporaneamente la gamba destra facendo in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro. Successivamente si torna nella posizione di partenza e si ripete l’esercizio facendo toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro. Ripetere la sequenza per almeno 10 volte ricordando di fare movimenti fluidi ma non troppo veloci. All’inizio non è essenziale far toccare il gomito ed il ginocchio ma è importante sforzarsi di eseguire il movimento in modo completo.

Dovete imparare a riconoscere i segnali del vostro corpo e quindi se non vi siete stancati troppo dopo la prima serie di 10 addominali potrete provare a eseguire una seconda serie di 10 addominali. Man mano che il tessuto muscolare acquista tono sarà più semplice eseguire questo esercizio e potrete aumentare il numero delle serie da eseguite. Non ponetevi un obiettivo in termini di risultato ma cercate di ragionare ascoltando il vostro corpo. Ogni volta che eseguite questo esercizio cercate di arrivare al limite e vedrete che molto presto vi stupirete dei risultati. Sulla frequenza degli esercizi suggerisco di dedicare 10 minuti tutti i giorni, possibilmente sempre negli stessi orari. Con l’aumentare del numero delle serie, i 10 minuti non saranno più sufficienti ma ce ne preoccuperemo quando sarà necessario.

Importante: Non è vero che non abbiamo tempo per fare gli esercizi! Anche chi è molto impegnato riesce a trovare 10 minuti da dedicare a migliorare il proprio corpo. E’ solo una questione di volontà ma il risultato atteso ci ripagherà ampiamente dello sforzo.



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